最全牵拉秘籍,让你满血复活!

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2019-08-07 16:21:38 锐博康复陈博闻

最全牵拉秘籍,让你满血复活!

不少的小伙伴在运动后的第二天都会有一定的疲劳感,感觉到全身的肌肉酸疼,影响第二天的水平发挥,那么这种情况该如何缓解呢?

首先看运动后有没有疼痛、发胀、发热的情况,如果有,需要做十到十五分钟的冰敷。若没有明显的疼痛,则可以通过拉伸来舒缓肌肉疲劳。

牵拉的作用

1

首先牵拉可以有效降低肌张力,防止肌肉的紧张,从而提高肌体的血液循环,帮助肌肉在静息状态下加快恢复;

2

其次适当的牵拉可以增加肌肉的柔韧性,增加关节活动度,对各关节之间的协调发力有一定的帮助;

所以训练后需要适当的牵拉,一个方面可以判断自己的肌肉紧张程度,另一个方面相当于给身体做一个简单的保养恢复。

下肢牵拉

◆梨状肌

◆ 坐在一个和膝关节差不多高度的椅子,将牵拉侧的脚踝放在另一侧的膝盖上,将牵拉侧的手搭在腿上,用肚子去贴大腿;

◆ 感觉到臀部后侧的肌肉有牵拉感;

◆ 停留三十秒左右直至放松。

◆臀肌

◆ 取坐姿,将牵拉侧的膝关节往对侧肩方向抱,腹肌收紧保持腰背直立;

◆ 感觉到臀部的肌肉有牵拉感;

◆ 停留三十秒左右,直至牵拉感减轻。

◆髂腰肌

◆ 弓箭步坐姿,牵拉侧腿在后脚尖向前,后侧大腿尽量往后伸,腹肌收紧腰背直立,身体重心往下沉;

◆ 感觉到腹股沟附近有牵扯感;

◆ 停留三十秒左右,直至牵拉感减轻。

◆内收肌

◆ 坐姿屈膝两脚脚心相对,再往回屈膝,身体直立,两手放在大腿前侧将大腿往外打开;

◆ 感觉到内侧有牵扯感;

◆ 停留三十秒左右,直至牵拉感减轻。

◆股四头肌

◆ 取坐姿,找一个膝关节高度差不多的椅子侧着坐,大腿略微往后伸,用同侧的手包裹住脚踝往回屈膝;

◆ 感受到大腿前侧有牵拉感;

◆ 停留三十秒左右,直至牵拉感减轻。

◆腘绳肌

◆ 采用坐位,将牵拉侧腿伸直;腰背直立用小腹靠近牵拉侧大腿;

◆ 感受到大腿后侧有牵扯感;

◆ 停留三十秒左右,直至牵拉感减轻。

◆小腿腓肠肌

◆ 采用弓箭步面向墙壁,牵拉侧腿在后,脚后跟踩住地上,膝关节伸直,往前推墙;

◆ 感受到小腿后侧偏上段有牵扯感;

◆ 停留三十秒左右,直至牵拉感减轻。

◆小腿比目鱼肌

◆ 采用弓箭步面向墙壁,牵拉侧腿在后,脚后跟踩住地上,膝关节屈曲,往前推墙;

◆ 感受到小腿后侧偏上段有牵扯感;

◆ 停留三十秒左右,直至牵拉感减轻。

上肢牵拉

◆胸大肌

◆弓箭步牵拉侧腿在后,肩外展到与地面平行同时屈肘九十度贴着墙上,身体整体向前移动将肩关节打开;

◆感到胸部肌肉有牵扯感;

◆停留三十秒左右,直至牵拉感减轻。

◆背阔肌

◆将手上举放置墙上,拇指朝上,后背往牵拉侧方向伸展;

◆感到躯干外侧和肩外侧有牵扯感;

◆停留三十秒左右,直至牵拉感减轻。

◆三角肌偏中后束

◆牵拉侧手往对侧肩方向伸展,肘关节伸直,对侧手兜住牵拉侧手同时屈肘让其伸展更明显;

◆感到三角肌中束有牵扯感;

◆停留三十秒左右,直至牵拉感减轻。

◆牵拉时手臂内旋,三角肌后束也能牵拉到。

◆上斜方肌

◆取坐姿,牵拉侧手往后伸展(抓住椅子),肩关节往下沉,收住下颌,头往对侧偏;

◆感到肩胛骨上面肌肉有牵拉感;

◆停留三十秒左右,直至牵拉感减轻。

◆肱三头肌

◆牵拉侧肩外展一百八十度,往后屈肘到最大,用对侧手护住肘关节往对侧移动;

◆感到肱三头肌有牵扯感;

◆停留三十秒左右,直至牵拉感减轻。

◆肱二头肌

◆肩关节往后伸展,肘关节往后伸直,小臂外旋到拇指向下;

◆感到肱二头肌有牵拉感;

◆停留三十秒左右,直至牵拉感减轻。

最全牵拉秘籍,让你满血复活!

不少的小伙伴在运动后的第二天都会有一定的疲劳感,感觉到全身的肌肉酸疼,影响第二天的水平发挥,那么这种情况该如何缓解呢?

首先看运动后有没有疼痛、发胀、发热的情况,如果有,需要做十到十五分钟的冰敷。若没有明显的疼痛,则可以通过拉伸来舒缓肌肉疲劳。

牵拉的作用

1

首先牵拉可以有效降低肌张力,防止肌肉的紧张,从而提高肌体的血液循环,帮助肌肉在静息状态下加快恢复;

2

其次适当的牵拉可以增加肌肉的柔韧性,增加关节活动度,对各关节之间的协调发力有一定的帮助;

所以训练后需要适当的牵拉,一个方面可以判断自己的肌肉紧张程度,另一个方面相当于给身体做一个简单的保养恢复。

下肢牵拉

◆梨状肌

◆ 坐在一个和膝关节差不多高度的椅子,将牵拉侧的脚踝放在另一侧的膝盖上,将牵拉侧的手搭在腿上,用肚子去贴大腿;

◆ 感觉到臀部后侧的肌肉有牵拉感;

◆ 停留三十秒左右直至放松。

◆臀肌

◆ 取坐姿,将牵拉侧的膝关节往对侧肩方向抱,腹肌收紧保持腰背直立;

◆ 感觉到臀部的肌肉有牵拉感;

◆ 停留三十秒左右,直至牵拉感减轻。

◆髂腰肌

◆ 弓箭步坐姿,牵拉侧腿在后脚尖向前,后侧大腿尽量往后伸,腹肌收紧腰背直立,身体重心往下沉;

◆ 感觉到腹股沟附近有牵扯感;

◆ 停留三十秒左右,直至牵拉感减轻。

◆内收肌

◆ 坐姿屈膝两脚脚心相对,再往回屈膝,身体直立,两手放在大腿前侧将大腿往外打开;

◆ 感觉到内侧有牵扯感;

◆ 停留三十秒左右,直至牵拉感减轻。

◆股四头肌

◆ 取坐姿,找一个膝关节高度差不多的椅子侧着坐,大腿略微往后伸,用同侧的手包裹住脚踝往回屈膝;

◆ 感受到大腿前侧有牵拉感;

◆ 停留三十秒左右,直至牵拉感减轻。

◆腘绳肌

◆ 采用坐位,将牵拉侧腿伸直;腰背直立用小腹靠近牵拉侧大腿;

◆ 感受到大腿后侧有牵扯感;

◆ 停留三十秒左右,直至牵拉感减轻。

◆小腿腓肠肌

◆ 采用弓箭步面向墙壁,牵拉侧腿在后,脚后跟踩住地上,膝关节伸直,往前推墙;

◆ 感受到小腿后侧偏上段有牵扯感;

◆ 停留三十秒左右,直至牵拉感减轻。

◆小腿比目鱼肌

◆ 采用弓箭步面向墙壁,牵拉侧腿在后,脚后跟踩住地上,膝关节屈曲,往前推墙;

◆ 感受到小腿后侧偏上段有牵扯感;

◆ 停留三十秒左右,直至牵拉感减轻。

上肢牵拉

◆胸大肌

◆弓箭步牵拉侧腿在后,肩外展到与地面平行同时屈肘九十度贴着墙上,身体整体向前移动将肩关节打开;

◆感到胸部肌肉有牵扯感;

◆停留三十秒左右,直至牵拉感减轻。

◆背阔肌

◆将手上举放置墙上,拇指朝上,后背往牵拉侧方向伸展;

◆感到躯干外侧和肩外侧有牵扯感;

◆停留三十秒左右,直至牵拉感减轻。

◆三角肌偏中后束

◆牵拉侧手往对侧肩方向伸展,肘关节伸直,对侧手兜住牵拉侧手同时屈肘让其伸展更明显;

◆感到三角肌中束有牵扯感;

◆停留三十秒左右,直至牵拉感减轻。

◆牵拉时手臂内旋,三角肌后束也能牵拉到。

◆上斜方肌

◆取坐姿,牵拉侧手往后伸展(抓住椅子),肩关节往下沉,收住下颌,头往对侧偏;

◆感到肩胛骨上面肌肉有牵拉感;

◆停留三十秒左右,直至牵拉感减轻。

◆肱三头肌

◆牵拉侧肩外展一百八十度,往后屈肘到最大,用对侧手护住肘关节往对侧移动;

◆感到肱三头肌有牵扯感;

◆停留三十秒左右,直至牵拉感减轻。

◆肱二头肌

◆肩关节往后伸展,肘关节往后伸直,小臂外旋到拇指向下;

◆感到肱二头肌有牵拉感;

◆停留三十秒左右,直至牵拉感减轻。